飲食攻略︱早餐或午餐吃得飽更有助減肥　醫生揭1個吃飯習慣易致肥誘發糖尿病

【吃飯習慣/用餐時間/血糖/糖尿病/肥胖】吃飯習慣與身體健康和體態息息相關！有醫生指出，用餐時間及分量會影響全天的血糖數值；而有1個容易被忽略吃飯習慣，更有可能導致糖尿病，一定要注意。

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前美國芝加哥榮民醫院心臓加護病房主任謝安民在Facebook專頁發文，引用西方諺語「You are what you eat」（「人如其食」）説明進食速度和用餐時間對身體的影響，而不僅僅只是關注吃什麼和吃多少的問題：

研究顯示，進食速度和何時用餐也會對健康起著作用；吃得快可能會導致腸胃道問題以及肥胖和2型糖尿病的產生。

「吃太快」恐致糖尿病

謝安民指出，進食太快的最大壞處，往往會不知不覺地吃過頭，導致攝取超量卡路里，容易肥胖。有科學根據顯示，避免攝入過量卡路里的關鍵，在於由胃傳到腦部的飽足感。然而，胃大約需要20分鐘才能提醒大腦有飽足感。若吃得太快，腦部可能還未收到足夠的飽足訊號，身體就已經吃下遠比預期分量多的食物，久而久之卡路里攝取過量，造成肥胖。更嚴重的是，吃得快還容易導致患上糖尿病：

吃得快會觸發導致胰島素拮抗的特定細胞因子（cytokines），例如白細胞素-1 beta（interlinkin 1-beta）和白細胞介素-6的分泌，這些發炎因子會促進胰島素阻抗，有助發胖，甚至導致第二型（成年發病型）糖尿病。

此外，吃太快引起的腸胃不適，例如噎氣、腹漲、噁心、消化不良等，長期而言，有過多食物在胃裏，會導致食物在胃中停留更長時間，從而延長胃黏膜暴露於胃酸的時間，容易患上胃炎。

早餐或午餐吃飽 有助減肥

除了要注意進食時不要吃太快，進食時間也有講究。謝安民引述研究表明，在一天當中，用餐時間能與身體代謝的晝夜節律一致，則對健康有益。一天的卡路里總攝取量，在早、午、晚上如何分配，也可能對飲食健康有影響：

對一般人而言，每天份量最多的一餐是早餐或午餐，有助減肥；而份量最多的是晚餐則反之。

他又舉例糖尿病和肥胖症病人，指在一項涉及18名肥胖症和第二型糖尿病成年人的隨機對照試驗發現，吃高能量早餐、低能量晚餐，相比吃低能量早餐和高能量完成的人，可以減少全天的血糖數值。

把握健康飲食原則

謝安民建議以下5項健康飲食原則：

• 飲食的份量（卡路里而言），食物的品質(纖維質含量、良好脂肪，多複合碳水化合物、避免純糖等）、營養足夠而且均衡。
• 吃東西宜慢、充分咀嚼。
• 一天吃進去的食物之分配應該盡量以早餐或午餐為主餐。豐盛的晚餐若不可避免，往往可以補償，如晚餐後走一段路，不要馬上入睡；知道晚餐會有應酬時，早午餐酌量限制。
• 身體停止活動或睡覺前一、兩小時，最好少吃喝含糖，卡路里高的飲食，而且份量要控制。
• 健康的飲食應是長期目標，盡力做到，經年累月的整體飲食習慣才是重要；偶爾違背，不用太緊張。

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